To dużo bardziej skomplikowane niż “wystarczy chcieć”, m.in. dlatego stygmatyzowanie osób otyłych, jest nieskuteczne, bo mnóstwo czynników ma wpływ na to czy uda się zrealizować cele. Do tego badania pokazały, że siła woli jest ograniczona i jak się ją wykorzystuje np. bardzo mocno w pracy, to na życie prywatne już nie wystarcza.
Ale zakładając, że fizycznie i psychicznie wszystko extra, to tak jak napisano – deficyt kaloryczny i tyle. Ale uzyskanie go może być męką, albo żadnym wysiłkiem, a stosunek palonego tłuszczu do mięśni w zależności od długości snu zmienia się wręcz ekstremalnie. Na sen (szybkość zaśnięcia, jakość i długość snu) pomagają m.in. dwa kiwi godzinę przez łóżkiem, ale przydały by się dodatkowe badania tego tematu. Przy okazji Kiwi mają absurdalne ilości witamin (jak się komuś wydaje że pomarańcza ma dużo witaminy C, to się zdziwi). Jakbym był bardziej kompatybilny z ich smakiem, to jadłbym codziennie. Warto też ćwiczyć, żeby ograniczyć palenie mięśni na rzecz tłuszczu.
Warto też suplementować proteiny, bo o ile pakując na siłowni je się tyle, że ich suplementacja wiele nie zmienia, to przy deficycie kalorycznym ciężko jest dostarczyć ich wystarczająco, by ograniczyć spalanie mięśni do minimum, jeśli nie zwraca się uwagi na jedzenie. Ja początkowo miałem ich o wiele za mało.
Błonnik pomaga utrzymywać uczucie sytości, jest w warzywach. Poza tym np. nasiona Chia (dużo kalorii, ale “porządnych”) mają go bardzo dużo i przy okazji mnóstwo tłuszczu omega, do tego pęcznieją, robiąc z płynu galaretę, a wypełnienie żołądka ma b. duży wpływ na uczucie sytości (osoby bardzo grube po operacji zmniejszenia żołądka, tracą dziesiątki kilogramów tylko z tego powodu, bo dużo szybciej są syte), dlatego picie soków na diecie nie ma sensu – ekstremalnie dużo kalorii, które w ogóle nie dają uczucia sytości. Z tego samego powodu dobrze jest mieć posiłki bardzo duże objętościowo, jednocześnie skąpe w kalorie.
Warto sobie minimum przez kilka dni liczyć kalorie, żeby zdać sobie sprawę co ile ich ma. Np. pizza jaką jadałem przekładała się na wagę tak, jak 3-4 hamburgery, paczka chipsów bardziej niż standardowy obiad, masło orzechowe to taka bomba kaloryczna, że chyba z 10 razy weryfikowałem, czy czegoś nie pomyliłem. Jednocześnie masło orzechowe bez dodatków jest zdrowe i warto je jeść, ale na ujemnym bilansie kalorycznym w żaden sposób nie mogłem go wpleść w posiłki żeby z ujemnego bilansu cokolwiek sensownego zostało. Istnieje też masło orzechowe w proszku PB2, które przy proszkowaniu ma odsysany tłuszcz, więc kalorii kilkakrotnie mniej (ale też mniej tych zdrowych tłuszczów). Poza tym orzechy mają mnóstwo kalorii, ale jednocześnie badania pokazują, że jeśli sięga się po nie okazjonalnie w trakcie dnia, to ogranicza się sięganie po słodycze i waga spada, zamiast rosnąć.
Koniec końców i tak liczy się deficyt kaloryczny, jak palisz 2500 kcal i jesz 2200 kcal super zdrowego żarcia, to schudniesz dużo mniej niż jedząc 1500 kcal samego cukru popijanego olejem palmowym, no ale odbije się to na zdrowiu i stosunku spalonych mięśni do tłuszczu.
No i oczywiście game changer 
: